ריצת שטח למתחילים: עליות, ירידות ובחירת קצב
אימונים
7 דקות קריאה
רצים לפי מאמץ, לא לפי קצב
בשטח, הקצב לקילומטר כמעט לא אומר כלום. קילומטר בעלייה סלעית יכול לקחת הרבה יותר זמן מקילומטר בשביל עפר שטוח, באותו מאמץ בדיוק. לכן המדד הנכון הוא תחושת המאמץ. היעזרו בסולם המאמץ הנתפס (RPE): ברוב ריצות השטח הקלות הישארו ברמה שמאפשרת לדבר במשפטים מלאים. אם אתם מתנשפים, האטו או עברו להליכה, גם אם השעון מראה קצב שנראה לכם מביך.
✅ שכחו מהקצב הממוצע: השוו ריצות שטח לפי זמן ומאמץ, לא לפי קצב. אותו מסלול ייראה אחרת לגמרי בחול, אחרי גשם או בחום.
✅ התחילו לאט יותר מהרגיל: בשטח, התחלה מהירה מדי בדרך כלל עולה ביוקר בעלייה הגדולה הראשונה.
עליות: מותר, ואפילו כדאי, ללכת
הליכה בעלייה תלולה היא לא כישלון, היא טקטיקה. במחקר מעבדה, 15 רצי הרים תחרותיים הלכו ורצו על מסילה בשיפועים שונים, באותה מהירות טיפוס (כ-1,260 מטר עלייה לשעה, קצב מהיר). כמעט בכל השיפועים הליכה דרשה פחות אנרגיה מריצה, והחוקרים הסיקו שבשיפוע של יותר מכ-16 מעלות (בערך 28%) אפשר לחסוך אנרגיה אם הולכים (Giovanelli et al., 2016). זה שיפוע תלול מאוד, ומדובר ברצי הרים מנוסים ובקצב טיפוס אחד שנבדק במעבדה, כך שהסף המדויק לא בהכרח מתאים לכל רץ ולכל עלייה. ובכל זאת, בכל השיפועים התלולים שנבדקו ההליכה הייתה חסכונית יותר.
✅ צעדים קצרים וגוף נוטה מעט קדימה: בהליכת עלייה נמרצת (power hiking) אפשר לדחוף עם הידיים על הירכיים בקטעים התלולים ביותר.
✅ תרגלו את המעבר: החליטו מראש באיזו רמת מאמץ אתם עוברים להליכה, ותרגלו את זה באימונים, לא רק ביום המרוץ.
טיפ מהמאמן: אם אתם מתלבטים בעלייה, לכו. רצים מתחילים כמעט לא מפסידים זמן משמעותי בהליכה נמרצת, אבל רבים “שורפים” את הרגליים בניסיון לרוץ כל עלייה ומשלמים על זה בהמשך המסלול.
ירידות: למה הן כואבות יומיים אחר כך
בירידה השרירים עובדים בכיווץ אקסצנטרי: הם מתארכים תחת עומס כדי לבלום את הגוף. ריצה בירידה היא אחד המודלים שחוקרים משתמשים בהם כדי לחקור נזק שרירי שנגרם מאימון. הנזק נמדד בדרך כלל בירידה בכוח, בעלייה של האנזים CK בדם ובכאבי שרירים מאוחרים (DOMS). סקירה נרטיבית של המחקרים בתחום מצאה שהרצים שהיו הכי פחות רגילים לרוץ בירידות סבלו בדרך כלל מהנזק הגדול ביותר, ושהראיות המצטברות תומכות בעיקר בחשיפה מוקדמת לירידות כדרך להתכונן (Bontemps et al., 2020).
החדשות הטובות: הגוף לומד. התופעה נקראת “אפקט המאמץ החוזר” (repeated bout effect). במחקר על 10 רצים חובבים (גברים) שרצו פעמיים 30 דקות בירידה תלולה, בהפרש של שלושה שבועות, הריצה השנייה גרמה לפחות כאבי שרירים, לעלייה קטנה יותר ב-CK ולאובדן כוח קטן יותר (Khassetarash et al., 2022).
✅ בנו סבילות לירידות בהדרגה: הוסיפו קטע ירידה קצר ורגוע לריצה אחת בשבוע, והאריכו אותו לאט במשך כמה שבועות. זו פרקטיקה מקובלת שנשענת על העיקרון שתואר למעלה, לא פרוטוקול שנבדק במחקר.
✅ טכניקה: צעדים קצרים ומהירים, מבט כמה מטרים קדימה וידיים מעט פתוחות לשיווי משקל. אל תבלמו עם העקב בכל צעד.
✅ לא בשבוע של המרוץ: אם עוד לא התרגלתם לירידות, אל תעשו ריצת ירידות ארוכה בימים שלפני המרוץ.
בשטח לא רודפים אחרי הקצב, מקשיבים למאמץ.
קרסוליים, נעליים ושיווי משקל
לפציעות בשטח יש מאפיינים משלהן. סקירה שיטתית של 16 מחקרים עם 8,644 משתתפים (13 מהמחקרים בדקו פציעות או מחלות במרוצים, ורק 3 באימונים) מצאה שכף הרגל היא האזור הנפוץ ביותר לפציעה, ואחריה הברך, השוק, הירך והקרסול. האבחנות הנפוצות ביותר היו שריטות וחתכים בעור, ואחריהן שלפוחיות, מתיחות שרירים, התכווצויות ונקעים ברצועות (Viljoen et al., 2021).
נקעי קרסול שכיחים בחלק מענפי הריצה יותר מאשר בריצה למרחקים, ובהם ענפים שרצים בהם על קרקע לא סלולה. במטא-אנליזה של מחקרים על רצים, נקעי קרסול היוו כ-26%–27% מכלל הפציעות שדווחו בקרוס-קאנטרי ובניווט, בערך פי שלושה מאשר בריצה למרחקים (כ-8.5%) (Hansoulle et al., 2024). ההערכות לקרוס-קאנטרי ולניווט מבוססות על מחקרים מעטים בלבד, ולריצת שטח עצמה לא היו מספיק מחקרים לחישוב.
אימון שיווי משקל הוא אחד הכלים המבוססים כאן. מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים בספורטאים בני 18–35 מצאה שאימון שיווי משקל הפחית את שכיחות נקעי הקרסול ב-38% לעומת קבוצות ביקורת (de Vasconcelos et al., 2018). המחקרים נעשו בספורטאים באופן כללי, לא ברצי שטח דווקא.
✅ עמידה על רגל אחת: נקודת פתיחה מקובלת היא 30–60 שניות לכל רגל, כמה פעמים בשבוע. כשזה קל, עצמו עיניים או עמדו על משטח רך. שלבו את זה באימוני הכוח שלכם.
✅ נעלי שטח: סוליה עם זיזים עמוקים עוזרת על חצץ, סלעים וחול. בשבילי עפר כבושים, נעלי כביש יכולות להספיק בהתחלה.
✅ כאב שלא עובר: נקע שאי אפשר לדרוך עליו, נקע שלא משתפר תוך כמה ימים, או כאב בלחיצה על העצם, מצדיקים בדיקה רפואית. עוד על כך במדריך הפציעות.
מים, אוכל ובטיחות בשביל
בשטח אין תחנת שתייה בכל פינה. בישראל, עם מדבר, שבילים חשופים ושמש חזקה כבר בבוקר, זה עניין של בטיחות, לא רק של ביצועים.
✅ מים ואוכל: קחו יותר מים ממה שנראה לכם שתצטרכו, בווסט ריצה או בבקבוקים. לריצות ארוכות, קחו גם משהו לאכול. זה כלל אצבע של רצי שטח, לא המלצה שנבדקה במחקר.
✅ ספרו למישהו: לפני כל ריצה לבד, שלחו למישהו את המסלול ואת שעת החזרה המשוערת.
✅ ניווט: הורידו את המסלול לטלפון או לשעון מראש, כי בשטח אין תמיד קליטה, וצאו עם סוללה מלאה.
✅ חום: צאו מוקדם, העדיפו מסלולים קצרים יותר בקיץ, וקראו את המדריך לריצה בחום.
כאב ראש, סחרחורת, בחילה, חולשה או התכווצויות הם סימני אזהרה לתשישות חום: עצרו, עברו לצל, התקררו ולגמו מים. אם יש הקאות, אם המצב מחמיר או אם הוא לא משתפר תוך שעה, פנו לעזרה רפואית. בלבול, התעלפות או אובדן הכרה, לצד חום גוף גבוה ועור חם, הם סימנים למכת חום, מצב חירום רפואי: התקשרו מיד ל-101 (מגן דוד אדום), העבירו את הרץ לצל וקררו אותו במים ובבדים רטובים, ואל תתנו לו לשתות (CDC).
טיפ מהמאמן: את ריצת השטח הראשונה עשו במסלול מוכר וקצר, עם חבר, ובלי להציג את הקצב על מסך השעון. תנו לעצמכם ללמוד את הקרקע לפני שאתם מודדים את עצמכם עליה.
המסר של Runastery
ריצת שטח מחזירה לריצה את ההרפתקה: נוף, שקט ואתגר שמשתנה בכל צעד. הסוד הוא להחליף את הקצב בתחושת מאמץ, ללכת בלי בושה בעליות, לבנות סבילות לירידות לאט ולחזק את הקרסוליים לפני שהשביל יבחן אותם.
מתכוננים למרוץ השטח הראשון שלכם? נבנה יחד תוכנית שמתאימה למסלול, לשיפועים ולזמן שיש לכם.
מקורות וקריאה נוספת:
Giovanelli N et al. Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? (Journal of Applied Physiology, 2016)
Bontemps B et al. Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review (Sports Medicine, 2020)
Khassetarash A et al. Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running (Journal of Sport and Health Science, 2022)
Viljoen CT et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review (Sports Medicine, 2021)
Hansoulle T et al. Do we underestimate the frequency of ankle sprains in running? A systematic review and meta-analysis (Physical Therapy in Sport, 2024)
de Vasconcelos GS et al. Effects of proprioceptive training on the incidence of ankle sprain in athletes: systematic review and meta-analysis (Clinical Rehabilitation, 2018)
CDC. Heat-Related Illnesses: What to Look For, What to Do
