תוכנית אימונים למרתון: 16 שבועות עד קו הסיום

הריצה הארוכה ועליית העומס

מטא-אנליזה עם מטא-רגרסיה של 85 מחקרים ו-137 קבוצות של רצי מרתון, עילית וחובבים, מצאה קשר בין זמני סיום מהירים יותר לבין נפח שבועי גבוה יותר, ריצות ארוכות למרחק רב יותר ויותר ריצות של 32 ק״מ ומעלה בתקופת ההכנה. זה קשר סטטיסטי, לא הוכחה שהוספת קילומטרים לבדה תוריד לכם דקות. אבל הוא מסביר למה הנפח והריצה הארוכה עולים לאורך כל התוכנית.

המילה החשובה היא “בהדרגה”. במחקר עוקבה של 5,205 רצים בוגרים לאורך 18 חודשים, ריצה בודדת שאורכה עלה ביותר מ-10% על הריצה הארוכה ביותר ב-30 הימים הקודמים נקשרה לשיעור גבוה יותר של פציעות עומס. באותו מחקר לא נמצא קשר לשינוי בנפח משבוע לשבוע. לכן “כלל ה-10%” השבועי נשאר כלל אצבע, ומה שחשוב במיוחד הוא לא לקפוץ בבת אחת באורך של ריצה בודדת.

✅ צעדים קטנים: מאריכים את הריצה הארוכה בכ-1–2 ק״מ בכל פעם (נוהג מקובל), ולא יותר מ-10% מעל הארוכה ביותר ב-30 הימים האחרונים, הסף שמעליו נמצאה במחקר עלייה בפציעות.

✅ שבוע התאוששות: כל 3–4 שבועות מורידים את הנפח בכרבע. זה נוהג מקובל שנותן לגוף לספוג את העבודה.

✅ תקרה מקובלת: תוכניות נפוצות לחובבים מגיעות לשיא של כ-26–32 ק״מ, ומאמנים רבים מגבילים את הריצה הארוכה לכשלוש שעות. גם זה נוהג אימוני, לא ממצא מחקרי.

✅ כאב שלא חולף: כאב שמשנה את צורת הריצה או נמשך יותר מכמה ימים הוא סיבה לעצור ולפנות לרופא או לפיזיותרפיסט. עוד במדריך פציעות ריצה.

התוכנית שבוע אחר שבוע

הנפחים הם הערכה לרץ שמתחיל בכ-30 ק״מ בשבוע, ב-4 ריצות, וכבר רץ 13–14 ק״מ בנוחות. בארבע ריצות בשבוע הריצה הארוכה היא קרוב לחצי מהנפח, ובשבועות השיא אפילו מעט יותר, ולכן מי שיכול להוסיף ריצה חמישית קלה יחלק את העומס טוב יותר.

✅ שבועות 1–3: 30–36 ק״מ. ריצה ארוכה 14, 15 ו-16 ק״מ. האצות קצרות בסוף ריצה קלה ושני אימוני כוח.

✅ שבוע 4: התאוששות, כ-27 ק״מ. ריצה ארוכה 12 ק״מ.

✅ שבועות 5–7: 38–42 ק״מ. ריצה ארוכה 17, 18 ו-19 ק״מ. אימון איכות: טמפו, למשל 3 פעמים 10 דקות במאמץ “נוח-קשה”.

✅ שבוע 8: התאוששות, כ-32 ק״מ. ריצה ארוכה 14 ק״מ.

✅ שבועות 9–11: 44–50 ק״מ. ריצה ארוכה 20, 22 ו-24 ק״מ. אימון האיכות הופך לקטעים בקצב מרתון, 6–8 ק״מ בתוך ריצה באמצע השבוע.

✅ שבוע 12: התאוששות, כ-38 ק״מ. ריצה ארוכה 17 ק״מ.

✅ שבועות 13–14: השיא, 52–55 ק״מ. ריצה ארוכה 26 ואז 28 ק״מ, או שלוש שעות, לפי מה שמגיע קודם, ובאחת מהן 8–10 ק״מ אחרונים בקצב מרתון. זו גם החזרה הגנרלית: נעליים, בגדים וארוחת בוקר כמו ביום המרוץ.

✅ שבועות 15–16: טייפר. הנפח יורד בהדרגה, ונשארים קטעים קצרים בקצב מרתון כדי לשמור על חדות.

בכל השבועות, עד הטייפר, שומרים על אימון כוח אחד או שניים.

התוכנית הזו שמרנית בכוונה. רצים מנוסים עם בסיס גבוה יותר יכולים להאריך את הריצה הארוכה מעבר ל-28 ק״מ, בהתאם לרמת הכושר שלהם, אבל לא מעבר לשלוש שעות. קטעי קצב המרתון הם גם החזרה לחלוקת הכוחות ביום עצמו, שעליה כתבנו במדריך קצב במרוץ.

לתרגל אכילה בזמן הריצה

סקירה של Jeukendrup מסכמת שמקור פחמימה יחיד מתחמצן בקצב של עד כ-60 גרם לשעה, וזו ההמלצה למאמצים של 2–3 שעות. כמויות גבוהות יותר, כ-90 גרם לשעה, מומלצות למאמצי אולטרה ודורשות שילוב של פחמימות שנספגות במנגנונים שונים במעי, בדרך כלל גלוקוז או מלטודקסטרין יחד עם פרוקטוז. בעצימות נמוכה ייתכן שצריך פחות.

במחקר על 28 רצים לא מקצועיים במרתון, 14 בכל קבוצה, מי שפעלו לפי אסטרטגיה מתוכננת (כ-60 גרם פחמימות לשעה מג׳לים, יחד עם מים, מעט נתרן וקפאין) סיימו בממוצע מהר יותר ב-10:55 דקות, כ-4.7%, מקבוצה שאכלה ושתתה כרצונה. תסמיני הבטן היו נמוכים בממוצע ולא נבדלו בין הקבוצות. זה מחקר קטן, והאסטרטגיה כללה גם מים, נתרן וקפאין, כך שאי אפשר לייחס את כל ההבדל לפחמימות. ובכל זאת, הוא תומך בהגעה למרוץ עם תוכנית אכילה ושתייה מתורגלת.

✅ מתחילים מוקדם: לכל המאוחר מתחילת השלב הספציפי, אוכלים בכל ריצה ארוכה. זה נוהג מקובל שמאפשר לבדוק מה הבטן סובלת.

✅ אותם מוצרים כמו במרוץ: בדקו מה מחלקים בתחנות המרוץ שלכם, ותרגלו עם אותו מוצר או עם הג׳לים שתביאו.

טיפ מהמאמן: שום דבר חדש ביום המרוץ. לא ג׳ל, לא נעליים, לא ארוחת בוקר. כל אלה נבחנים בריצות הארוכות.

המסר של Runastery

תוכנית טובה היא לא טבלה מושלמת, אלא תוכנית שאתם מסוגלים לבצע שבוע אחרי שבוע, גם כשהעבודה, המשפחה והחום מתערבים. המבנה כאן הוא נקודת מוצא, אבל הקצבים, הנפחים ושבועות ההתאוששות צריכים להתאים לגוף שלכם ולהיסטוריה שלכם.

אם אתם רוצים תוכנית אישית שמתעדכנת לפי מה שקורה בפועל, נשמח לבנות אותה איתכם.

קבעו שיחת ייעוץ חינם