?RPE למה בכלל לדבר על
12.9.2025
אימונים
היסטוריה והתפתחות של ה-RPE
את רעיון RPE פיתח השוודי Gunnar Borg בשנות ה-60, כחלק מתיאוריה של תפיסה פסיכופיזית של מאמץ במהלך פעילות גופנית.
הסקלה המקורית שהציע - 6 עד 20, נבנתה כך שבאופן אידאלי המספר מוכפל ב-10 יתן הערכה לדופק הלב בזמן מאמץ. לדוגמה, RPE של 12 * 10 יתן דופק סביב 120 פעימות לדקה.
המטרה הייתה לקבל כלי זמין לשימוש בבדיקות מאמץ והתאמה של עומס אימון בהתאם לתחושה. לא היו שעוני דופק בשנות ה-60 🙂
בשנות ה-80 בורג הציג גם את הסקלה CR10 (Category-Ratio 10). סקלה פשוטה יותר מ-0 או 1 ועד 10, שמתמקדת במאמץ יחסי ומאפשרת הערכה גם של תחושות מקומיות כמו כאב שריר. בהמשך התפתחו וריאציות כמו OMNI scale שהוסיפו תיאורים חזותיים ודימויים לגובה המאמץ, כלי שהותאם במיוחד לפעילות עם משקולות ולמגוון ספורטאים.
כיום משתמשים בשני סוגי סקלות מרכזיות:
◇ הסקלה הקלאסית 6–20 (בורג, פחות נפוץ)
◇ הסקלה 0–10 (CR10 או גרסה מותאמת, יותר נפוץ)
למה צריך את RPE? היתרונות המרכזיים
✅ התאמה לגוף ביום-יום
בימים שבהם אנחנו עייפים, לא ישנו מספיק, או עוברים תקופה מאתגרת, היכולת שלנו לדחוף כרגיל נמוכה יותר. השימוש ב-RPE מאפשר לנו להתאים את העומס באופן מיידי לפי התחושה, ולא לפי “מה שהיה אתמול” או מה שהשעון מראה. כשאנחנו מתאמנים לפי RPE, אנחנו מתחברים לגוף ולתחושות של כאן ועכשיו, לרגע הנוכחי שבו האימון באמת מתרחש.
✅ ניהול עומס / מניעת פציעות
כאשר בתוכנית האימונים שלנו יש יעד זה מצוין! אבל לפעמים הרצון להגיע אליו חזק יותר מההיגיון הבריא. ברגעים כאלה קל מאוד להעמיס יותר מדי על הגוף, מה שעלול דווקא להרחיק אותנו מהמטרה. עומס יתר מעלה את הסיכון לפציעות ולאימון יתר (overtraining). כשאנחנו משלבים את דירוג ה-RPE באימונים, אנחנו יכולים להתאים את עומס האימונים לפי התחושה באותו יום, וכך להימנע מעומס מיותר ולשמור על התקדמות חכמה ויציבה.
✅ פשטות ושקיפות / שמירה על תחושת חיבור לגוף
אין צורך במד-דופק, במד-וואטים או בציוד יקר, רק בהקשבה לגוף. התחושה שלנו תמיד שם, אין לה סוללה, והיא מדויקת לרגע הנוכחי. זה לא אומר שלא צריך לאמן גם את הראש ולדחוף כשמגיע הזמן, אלא לדעת לזהות את הרגעים האלה דרך החיבור להרגשה בגוף. תחושת העומס והקשב הפנימי משחקות תפקיד מרכזי באימון חכם ומודע, ו-RPE מחזק בדיוק את הקשר הזה, בינינו לבין הגוף שלנו.
ריצה חכמה לא נמדדת לפי המספרים על השעון, אלא לפי כמה טוב אתה יודע להקשיב לגוף שלך
איך משתמשים ב־RPE ולומדים להקשיב לגוף בזמן מאמץ
מה שיפה בדבר - זה לא מורכב! כל אחד מכיר את שיטת הרמזור, לא?🚦 זה מאוד דומה. יש כמה וריאציות של הסקאלה, וכולן דומות פחות או יותר. הנה שתי דוגמאות מעט שונות של CR10/0-10.
בדוגמה הבאה הטווח מעט שונה. בחרו את הגרסה שנוחה לכם, ותאמו אותה עם המאמן כדי שתהיו באותו ראש.
מגבלות ואתגרים של RPE
כמו כל כלי, גם RPE דורש תשומת לב וזהירות❗️
1️⃣ סובייקטיביות
הערכת ה-RPE מבוססת על תחושת המאמץ הפנימית שלנו, ולכן היא מושפעת ממצבנו הפיזי והנפשי באותו רגע. אם אנחנו עייפים, בלחץ, או במצב רוח ירוד, נרגיש שהאימון קשה יותר, גם אם הנתונים בפועל זהים. בגלל זה חשוב “לעגן” את התחושות מראש. לבצע כמה אימונים שבהם אנחנו קושרים בין רמות מאמץ שונות לבין המספרים בסקאלה (למשל איך מרגיש RPE 4 לעומת RPE 8). כך נבנה לעצמנו שפה פנימית עקבית שתאפשר להעריך מאמץ בצורה מדויקת, בלי שהרגשות או התנאים היומיים ישבשו את המדד.
2️⃣ ריגוש יתר / “רדיפה אחרי המספר”
לפעמים יש בנו דחף “לדחוף חזק יותר” ולהתאמן ב-RPE גבוה מדי, אבל זה עלול להוביל לעומס מיותר, עייפות מצטברת ואפילו פציעות. דווקא ברגעים שבהם הכי קשה, חשוב להישאר בשליטה ולזכור שהמטרה היא אימון חכם, לא אימון קשה בכל מחיר. שמירה על איזון תאפשר לגוף להתקדם בצורה בטוחה ויציבה, וזה תמיד ישתלם בסוף.
3️⃣ קושי בתחילת שימוש
בתחילת הדרך לא תמיד קל לזהות באיזה RPE בדיוק היה המאמץ, וזה לגמרי טבעי. עם הזמן, ככל שמתרגלים להקשיב לגוף ולנתח את התחושות במהלך ריצה או אחרי אימון, הדיוק משתפר. תהיו סבלניים, ההבנה הזו נבנית בהדרגה, כמו כושר.
תזכרו, RPE הוא כלי שמעודד הקשבה לגוף, ומשלים את הכלים האובייקטיביים כמו שעון הדופק. הוא פשוט וקל ליישום, ומאפשר להעריך את רמת המאמץ שהייתה לכם באימון בצורה אינטואיטיבית. ככל שתשתמשו בו יותר, כך תבינו טוב יותר את הגוף שלכם ותוכלו לנווט בצורה חכמה ובטוחה בעולם האימונים.
חשוב - RPE יעיל רק כשמשתמשים בו בעקביות, בכנות ובתשומת לב, לא ככלי “להראות חזק”, אלא כדרך לניהול עומס מושכל שמוביל לשיפור אמיתי לאורך זמן.
