חשיבות אימוני כוח לרצים
14.6.2025
אימונים
יתרונות אימוני כוח לרצים
אימוני כוח הם כל סוג של פעילות גופנית המשתמשת במשקל הגוף או בציוד כדי לפתח מסת שריר, סיבולת וכוח. קיימים סוגים רבים של אימוני כוח, כגון תרגילים עם משקל גוף, הרמת משקולות או אימונים מחזוריים (Circuit Training).
עבור רצים, אימוני כוח הם חלק חשוב ואינטגרלי מתהליך האימון. בין אם אתם רק מתחילים לרוץ או כבר רצים שנים, אימוני הכוח יביאו תועלת רבה, גם מעבר לפעילות הריצה עצמה. ישנם יתרונות רבים לאימוני כוח, בואו נדבר עליהם.
מניעת פציעות
בעיניי, זהו היתרון החשוב ביותר כי רץ פצוע לא יכול לרוץ, וזה אחד הדברים הכי לא נעימים שיכולים לקרות לרץ. פציעות קוטעות את רצף האימונים, וכך דוחות את היעדים והמטרות שהרץ הציב לעצמו.
מחקרים מצאו כי שילוב אימוני כוח בתוכנית האימונים מפחית את הסיכון לפציעות בעזרת חיזוק שרירים, מפרקים, גידים ומערכת שלד-שריר באופן כללי. למעשה, מצאו כי אימוני כוח הפחיתו פציעות ספורט חריפות בכשליש, ופציעות הנובעות מעומס יתר בכמעט 50%. מחקר נוסף הראה שאימוני כוח תורמים לשיפור טווח התנועה והניידות (mobility), בכך שהם מחזקים את השרירים שסביב מפרקים מרכזיים כמו הברכיים, הירכיים והקרסוליים.
שיפור ביצועים ויעילות
כל תהליך שמתרחש בגוף דורש אנרגיה. זה לא סוד שאימונים פיזיים דורשים כמות אנרגיה גבוהה יותר. בזמן מאמץ, צריכת האנרגיה על ידי השרירים הפעילים יכולה להיות גבוהה או נמוכה יחסית. צריכה גבוהה עשויה להעיד על שימוש לא חסכוני באנרגיה, בעוד שצריכה נמוכה מצביעה על יעילות גבוהה של השרירים. בריצה, זה מתבטא ביכולת לרוץ למרחק רב יותר מבלי לצבור עייפות יתר, או לרוץ מהר יותר באותה רמת מאמץ של מערכת הלב-ריאה.
קיימות עדויות חד משמעיות לכך שאימוני כוח משפרים את היעילות האנרגטית של רצים. אימוני כוח מפעילים את השרירים בדרכים שאינן מתאפשרות באמצעות ריצה. כאשר מרימים משקלים כבדים או מבצעים תרגילים פליאומטריים לדוגמה, כל סיבי השריר מגויסים למקסימום. לאורך זמן, הדבר מוביל לשיפור בהעברת האות מהמוח דרך העצב לשריר, וכך להפעלה יעילה יותר של השריר.
כבר לאחר מספר אימוני כוח, הגוף ילמד להפעיל את השרירים בצורה מסונכרנת יותר, כך שכל סיבי השריר יעבדו יחד ביעילות גבוהה יותר. בנוסף, הגוף יתחיל לשלוח אותות חזקים יותר לשרירים, מה שיוביל ליצירת כוח רב יותר.
אימוני כוח מגבירים את קשיחות השרירים, מה שמסייע באגירת אנרגיה אלסטית. למעשה, הרגליים יתפקדו כמו גומייה קפיצית, שתסייע בהנעה קדימה מבלי להעלות את צריכת האנרגיה.
בנוסף, אימוני כוח מחזקים את השרירים, איך לא, מגמישים את גידים ומשפרים את זרימת התנועה במפרקים. מחקרים מראים שכתוצאה מאימוני כוח, יעילות הריצה יכולה להשתפר ב-2% עד 8%, נתון משמעותי במיוחד בריצות למרחקים ארוכים.
אלה היתרונות הבולטים של אימוני כוח עבור רצים. קיימים יתרונות נוספים רבים שלא נרחיב עליהם כאן, אך חשוב לציין אותם, שכן הם תורמים לבריאות הכללית ולאורח חיים איכותי.
שורפים קלוריות ביעילות
אימוני כוח מסייעים בהגברת חילוף החומרים בשני אופנים. ראשית, פיתוח מסת שריר מעלה את קצב חילוף החומרים, בגלל ששרירים פעילים מטבולית יותר מרקמת שומן. כתוצאה מכך, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. בנוסף, מחקרים מראים שלאחר אימון כוח קצב חילוף החומרים נשאר מוגבר. כלומר, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות נוספות במשך שעות ואף ימים לאחר האימון.
מפחית שומן בטני
שומן המצטבר באזור הבטן, במיוחד שומן ויסצרלי (שומן פנימי סביב האיברים), נקשר לסיכון מוגבר למחלות כרוניות כגון:
・מחלות לב
・סוכרת סוג 2
・סוגים מסוימים של סרטן
מחקרים הראו כי אימוני כוח תורמים להפחתת שומן בטני ולהפחתת אחוזי השומן הכוללים בגוף, ובכך מסייעים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות הקשורות בכך.
מסייע בניהול רמות הסוכר בדם
אימוני כוח עשויים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת ולסייע בניהול טוב יותר של המחלה בקרב הסובלים ממנה. מחקר אחד מצא כי אימוני כוח יכולים לתרום לאיזון רמות הסוכר בדם. בנוסף, מחקרים הראו כי מסת השריר משפיעה על רגישות לאינסולין. כך שמסת שריר גבוהה יותר עשויה לשפר את יכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם.
מחקר נוסף מצא כי אימוני כוח עשויים להפחית את הסיכון לפתח סוכרת בשיעור של עד 30%, בהשוואה לאנשים שאינם מבצעים אימוני כוח.
אימוני כוח עושים אותנו יותר חזקים, ברור!
על פי מחקרים, פיתוח כוח מאפשר לבצע משימות יומיומיות בקלות רבה יותר, כמו נשיאת קניות כבדות או ריצה עם הילדים. איזה כיף!
אימוני כוח הפחיתו פציעות ספורט חריפות בכ30% ופציעות הנובעות מעומס יתר בכמעט 50%
אצל רצים, אימוני כוח נערכים בדרך כלל בתקופות בסיס (base) ובנייה (build). התחילו בתרגילים בסיסיים, ועברו בהדרגה לתרגילים יותר ממוקדים כמו תרגילים פליאומטריים. בצעו אותם בימים ללא ריצות או לאחר אימון ריצה קל, פעם-פעמיים בשבוע בהתאם לצורך שלכם. עבודה עם מאמן תעזור לשלב נכון את אימוני הכוח בתכנית הריצה שלכם ולהתאים אותם לצרכים אישיים שלכם.
דוגמאות של תרגילי כוח בסיסיים לרצים
ישנם תרגילים רבים לחיזוק הגוף של רצים. הנה כמה דוגמאות שמתאימים לכל הרמות באדיבות TrainingPeaks.
✅ סקוואט
מחזק את שרירי הרגליים והליבה, משפר כוח, יציבות, וקואורדינציה מה שתורם ליעילות ריצה, מונע פציעות ומשפר ביצועים בעליות ובסיום של ריצות ארוכות.
✅ מכרעים (lunge)
מחזק את הרגליים, משפר שליטה, שיווי משקל ויציבות, מה שעוזר לריצה חלקה ויעילה יותר. מונע פציעות ומאזן בין צד ימין לשמאל.
✅ פלאנק
מחזק את שרירי הליבה העמוקים, משפר יציבות ויכולת לשמור על שליטה בגוף בזמן תנועה. תורם ליעילות ריצה, במיוחד ריצה על תוואי לא חלק (שטח).
✅ גשר גלוטס
מחזק את שרירי הישבן והליבה, משפר יציבות אגן, תורם להעברת כוח יעילה בזמן ריצה ומפחית עומס מהגב התחתון והברכיים.
✅ עלייה על קצות האצבעות
מחזקת את שרירי השוק, משפרת יציבות בקרסול ויכולת דחיפה.
✅ קפיצה על חבל
משפרת קואורדינציה ויעילות הצעד, מחזקת את שרירי השוק והליבה, ומגבירה סבולת אירובית באופן המדמה את תנועת הריצה.
יש לציין במיוחד את תרגילי הריצה הייעודיים לרצים – דרילס (drills). למרות שהם אינם תרגילי כוח במובן הקלאסי, חשיבותם עבור רצים היא ללא עוררין. הם מפחיתים את הסיכון לפציעות ומשפרים את יעילות הריצה. קיימים עשרות תרגילים מסוג זה. הנה דוגמה אחת הכוללת מספר תרגילים.
כמו שראינו, לאימוני כוח יש חשיבות רבה עבור רצים. בין אם מדובר במניעת פציעות, בשיפור היעילות או בשיפור הבריאות הכללית ואיכות החיים. על ידי הקדשת שעתיים בלבד בשבוע לאימוני כוח, תוכלו לקדם את הריצה שלכם לרמה הבאה ולהיות מוכנים לאתגרים חדשים.
References
Why All Endurance Athletes Should Go to the Gym - https://www.trainingpeaks.com/blog/strength-training-why-all-endurance-athletes-should-go-to-the-gym/
Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01605-8?cjdata=MXxOfDB8WXww&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100090071&CJEVENT=4d4fbe0a072111f0825200910a18ba74
Effects of 12-Week Progressive Sandbag Exercise Training on Glycemic Control and Muscle Strength in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus Combined with Possible Sarcopenia - https://www.mdpi.com/1660-4601/19/22/15009
The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0157-y
Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings - https://www.researchgate.net/publication/362864671_Muscle_Hypertrophy_Response_to_Range_of_Motion_in_Strength_Training_A_Novel_Approach_to_Understanding_the_Findings
The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01309-5?cjdata=MXxOfDB8WXww&fbclid=IwAR0UqWGm8fNWq6zYlyzyA_i0SUWUb3n7R4_5_N2wiPryhQTcHz19wYW7z9M&utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100090071&CJEVENT=44a37e85072111f082f500970a18ba73
Effects of pelvic and core strength training on biomechanical risk factors for anterior cruciate ligament injuries. - https://europepmc.org/article/med/32955839
