ריצה בחום: איך להתאמן ולרוץ בתנאים ישראליים
בריאות ופציעות
8 דקות קריאה
מה החום עושה לריצה שלכם
כשאתם רצים בחום, הגוף מזרים יותר דם לעור ומגביר את ההזעה כדי להיפטר מעודף החום. זה עובד, אבל זה עולה ביוקר: העומס על הלב גדל, ובמאמץ ארוך ההזעה עלולה להוביל להתייבשות. לכן ספורטאים רצים בחום בעצימות נמוכה יותר מאשר במזג אוויר נוח, כך לפי הצהרת הקונצנזוס על אימון ותחרות בחום.
כמה זה משנה בפועל? ניתוח של תוצאות ונתוני מזג אוויר משבעה מרתונים בצפון אמריקה, לאורך עד 36 שנה, מצא האטה הדרגתית ככל שמדד העומס התרמי WBGT עלה מ-5 ל-25°C. WBGT הוא מדד שמשלב טמפרטורה, לחות, קרינת שמש ורוח. שלושת הגברים המהירים בכל מרוץ היו איטיים בממוצע ב-1.7% מזמן שיא המסלול בתנאים הקרירים ביותר (WBGT של 5–10°C), וב-4.5% בתנאים החמים ביותר (20–25°C). ומה שמעניין את רובנו: ככל שהמקום בתוצאות מאוחר יותר (המחקר בדק עד המקום ה-300, שהוא עדיין רץ מהיר מאוד), ההאטה בחום הייתה גדולה יותר. החוקרים מסיקים מכך שרצים איטיים יותר נפגעים מהחום יותר, אבל רצים חובבים ממש לא נבדקו. זה מחקר תצפיתי על תוצאות מרוצים, אבל המגמה ברורה.
ועוד נקודה ישראלית: לפי אותה הצהרת קונצנזוס, WBGT עלול להמעיט בהערכת העומס כשהלחות גבוהה. בוקר לח בתל אביב יכול להיות קשה יותר ממה שהמספר מרמז.
התאקלמות: הגוף לומד, אבל לוקח לו זמן
אימונים חוזרים בחום גורמים לגוף להסתגל: הזעה מוגברת, זרימת דם טובה יותר לעור, עלייה בנפח הפלזמה ויציבות טובה יותר של לחץ הדם. לפי הצהרת הקונצנזוס, רוב ההסתגלויות (דופק נמוך יותר, טמפרטורת גוף ועור נמוכה יותר, הזעה רבה יותר) מתפתחות כבר בשבוע הראשון. הסתגלות כמעט מלאה של מערכת הלב וכלי הדם ושל ההזעה עשויה לדרוש 6–10 ימים, ונדרשים כשבועיים כדי למקסם את הביצועים. רוב השינויים הפיזיולוגיים (למשל דופק וטמפרטורת גוף) נשמרים 2–4 שבועות; כמה זמן נשמר השיפור בביצועים עדיין לא ברור.
✅ משך: לפחות 60 דקות בכל אימון של מאמץ שמעלה את טמפרטורת הגוף וגורם להזעה מרובה.
✅ תדירות: הצהרת הקונצנזוס של הוועד האולימפי ממליצה על לפחות ארבעה אימונים בשבוע בחום כדי להתאקלם, ושניים בשבוע כדי לשמור.
✅ סוג החום: התאקלמות לחום יבש עוזרת גם בחום לח ולהפך, אבל ההמלצה היא להתאקלם בעיקר לתנאים שבהם תתחרו. למי שמתכונן למרתון המדבר באילת ומתאמן בלחות של המרכז, כדאי להתאמן גם בחום יבש לפני המרוץ.
✅ הימים החמים הראשונים: הסיכון למחלת חום עולה בתחילת הקיץ ובגלי חום לא עונתיים, כשרוב האנשים עוד לא התאקלמו. שרב באביב הוא בדיוק המצב הזה.
טיפ מהמאמן: בשבוע הראשון של החום הורידו את הקצב ואת הנפח, ותנו לגוף להתרגל. מה שהרגיש קל בחורף ירגיש כבד יותר, וזה בסדר.
כמה לשתות: לא מעט מדי, וגם לא יותר מדי
עמדת ACSM על שתייה במאמץ קובעת שהמטרה היא למנוע ירידה של יותר מ-2% ממשקל הגוף בגלל איבוד נוזלים. מנגד, גם שתייה מופרזת מסוכנת. במחקר על 488 רצים במרתון בוסטון, ל-13% נמצאה רמת נתרן נמוכה בדם (היפונתרמיה) בסיום. הגורמים שנקשרו לכך היו עלייה במשקל במהלך המרוץ, זמן סיום של יותר מ-4 שעות ומדד מסת גוף (BMI) קיצוני, גבוה או נמוך.
הצהרת הקונצנזוס הבינלאומית על היפונתרמיה מסבירה שהגורם העיקרי הוא שתייה של יותר נוזלים ממה שהגוף מאבד, וממליצה לשתות כשצמאים. גם משקה ספורט לא הופך שתייה מופרזת לבטוחה: במחקר בוסטון, הרכב הנוזלים ששתו הרצים (מים או משקה ספורט) לא נקשר לסיכון להיפונתרמיה, ומה שנקשר אליו היה עלייה במשקל, כלומר שתייה מרובה מדי. עם זאת, לפי הצהרת הקונצנזוס על אימון ותחרות בחום, בחום כבד ובהזעה מרובה שתייה לפי צמא בלבד עלולה להשאיר חוסר של יותר מ-2–3% ממשקל הגוף. לכן הדרך הטובה היא להכיר את הגוף שלכם.
✅ בדיקת קצב הזעה: שקלו את עצמכם לפני ואחרי ריצה של שעה בתנאים דומים למרוץ, בלי בגדים רטובים. הירידה במשקל בקילוגרמים, ועוד מה ששתיתם בליטרים, היא בקירוב כמות הזיעה שאיבדתם בשעה (אם לא השתנתם באמצע).
✅ עליתם במשקל? זה סימן ששתיתם יותר ממה שאיבדתם.
✅ מעל שעה של מאמץ: הצהרות הקונצנזוס ממליצות לכלול נתרן בשתייה. מי שמזיע הרבה, או מזיע “מלוח”, צריך לבדוק באימונים מה מתאים לו.
בחום לא מנצחים את מזג האוויר, מתכננים סביבו.
קצב לפי מאמץ, לא לפי השעון
בחום, הקצב שלכם יהיה איטי יותר באותו מאמץ. זה לא כישלון: זה הגוף שמגן על עצמו. במקום להילחם בשעון, רוצו לפי דירוג מאמץ נתפס (RPE) ודופק, ותכננו את הקצב במרוץ מראש עם מרווח לחום.
הצהרת הקונצנזוס של הוועד האולימפי מזכירה שעצימות המאמץ היא הגורם העיקרי לעומס החום, יותר ממשך המרוץ. היא מביאה דוגמה ממרתון תל אביב במרץ 2013: בגלל גל חום נדחה המרתון המלא (ובסוף לא התקיים), אבל חצי המרתון התקיים כמתוכנן. רץ אחד מת, ולפי הוועד האולימפי 20 רצים אושפזו (בדיווחים בתקשורת המספרים גבוהים יותר). מרחק קצר יותר לא אומר שהוא בטוח יותר, אם רצים אותו מהר.
✅ שעה: בקיץ, התאמנו מוקדם בבוקר או אחרי השקיעה. זה כלל אצבע פשוט שחוסך הרבה סבל.
✅ ביגוד: לפי הוועד האולימפי, בגדים לא צריכים להפריע לאידוי הזיעה, וכדאי להשאיר כמה שיותר עור חשוף. מומלץ מסנן קרינה SPF 25 ומעלה, על בסיס מים ועם מסנן כימי (ולא מינרלי, שעלול להפריע להזעה), ומשקפי שמש עם הגנת UV400 כשרצים בשמש.
טיפ מהמאמן: ביום מרוץ חם, התחילו לאט יותר מהתוכנית. יש סיכוי טוב שתחזירו בסוף את השניות שתפסידו בקילומטרים הראשונים, כשאחרים יאטו.
סימני אזהרה: מתי עוצרים
לפי הצהרת הקונצנזוס של ACSM על מחלות חום, סימנים נפוצים הם סחרחורת, כאב ראש, בחילה, הליכה לא יציבה, חולשה כללית, התכווצויות שרירים וצמרמורת. אם זה קורה לכם: עצרו, עברו לצל, התקררו ושתו אם אתם צלולים.
מכת חום במאמץ היא מצב חירום רפואי. היא מתאפיינת בטמפרטורת גוף פנימית גבוהה מאוד (בדרך כלל מעל 40°C במדידה רקטלית) יחד עם סימנים של הפרעה בתפקוד מערכת העצבים: בלבול, התנהגות לא הגיונית או תוקפנית, קושי לעמוד או ללכת, פרכוסים או אובדן הכרה. מדחום מצח או פה לא אמין במצב כזה: רץ מבולבל אחרי מאמץ בחום הוא מקרה חירום גם בלי מדידה.
✅ התקשרו ל-101 (מגן דוד אדום) מיד אם רץ מבולבל, קורס או מאבד הכרה.
✅ התחילו לקרר מיד: עצירת המאמץ וקירור מהיר של כל הגוף חיוניים להישרדות. טבילה במים קרים היא שיטת הקירור המועדפת לפי ACSM והוועד האולימפי. אם אין אפשרות לטבילה, שפכו מים קרים על כל הגוף שוב ושוב, והניחו מגבות ספוגות במי קרח על הגו, הגפיים והראש, תוך החלפה ללא הפסקה. שקיות קרח לבדן לא מספיקות. במרוץ, קראו מיד גם לצוות הרפואי של המרוץ, והמשיכו לקרר עד שהצוות או מד״א מגיעים.
✅ אל תשקו רץ מבולבל: הוא עלול לסבול גם מהיפונתרמיה, ושתייה עלולה להחמיר אותה. לא מעודדים אותו לשתות עד שהצוות הרפואי שולל היפונתרמיה.
מי בסיכון גבוה יותר
ההצהרות מונות כגורמי סיכון: חוסר התאקלמות, מחלה זיהומית או חום גוף גבוה (קדחת) לאחרונה, שלשולים או הקאות, עומס חום ב-1–3 הימים הקודמים, כושר נמוך, משקל עודף, התייבשות, וחלק מהתרופות והחומרים (למשל משתנים וחומרים ממריצים). גם לחץ של חברים או של המאמן להצטיין, ומוטיבציה עצמית להצטיין, מופיעים ברשימה. אם אתם נוטלים תרופות קבועות או חוזרים ממחלה, דברו עם הרופא לפני אימונים ומרוצים בחום.
המסר של Runastery
חום הוא חלק מהחיים של רץ ישראלי, והוא לא חייב לעצור אתכם. התאקלמו בהדרגה, הכירו את קצב ההזעה שלכם, רוצו לפי מאמץ, ודעו לזהות את הרגע שבו צריך לעצור. ולפני המרוץ עברו על רשימת הבדיקה ליום המרוץ, כולל תוכנית לחום.
רוצים תוכנית אימונים שמותאמת לעונה, למרוץ ולגוף שלכם? קבעו שיחת ייעוץ חינם
מקורות וקריאה נוספת:
Racinais S et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat (Br J Sports Med, 2015)
Racinais S et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat (Br J Sports Med, 2023)
Ely MR et al. Impact of weather on marathon-running performance (Med Sci Sports Exerc, 2007)
Roberts WO et al. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity (Curr Sports Med Rep, 2023)
Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (Med Sci Sports Exerc, 2007)
Almond CS et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon (N Engl J Med, 2005)
Hew-Butler T et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 (Br J Sports Med, 2015)
