מה חדש בריצה: אוקטובר 2026
מדע ופיזיולוגיה
5 דקות קריאה
מחקר החודש #1: ריצה ביער משפרת ביצועים ומצב רוח
מחקר שפורסם ב-Evolution, Medicine & Public Health ביקש מ-47 מבוגרים בריאים לרוץ 30 דקות פעמיים: פעם ביער ופעם בעיר, באותה רמת מאמץ נתפס (4 מתוך 10). ביער הם רצו מרחק גדול יותר, עם אותו דופק ואותה תחושת מאמץ. הם גם נהנו הרבה יותר, סיימו במצב רוח טוב יותר, והביעו כוונה חזקה בהרבה לחזור ולהתאמן.
✅ מה זה אומר לכם: אם קשה לכם להתמיד, הפכו לפחות ריצה קלה אחת בשבוע לריצה בטבע: פארק הירקון, יער בן שמן, שבילי הכרמל או כל פארק ירוק ליד הבית. ההשפעה על הקצב קטנה, אבל ההשפעה על ההנאה ועל ההתמדה גדולה, ובסוף ההתמדה היא שמביאה תוצאות.
מחקר החודש #2: קפאין לפני 10 ק״מ? כנראה שכן. פלפל חריף? פחות
מחקר שפורסם ב-European Journal of Applied Physiology בדק 20 רצים בריצת 10 ק״מ בארבעה מצבים: קפאין (6 מ״ג לכל ק״ג משקל), קפסאיצין (החומר החריף בפלפל), שילוב של שניהם, ופלצבו, 45 דקות לפני הריצה. בניתוח הכולל, לקפאין הייתה השפעה מובהקת על זמן הסיום, לקפסאיצין לבדו לא הייתה השפעה, והשילוב היה המצב היחיד שהיה מהיר יותר מהפלצבו באופן מובהק. המחיר: יותר נדודי שינה, חרדה, כאבי ראש ודופק מואץ בקבוצות שקיבלו קפאין.
✅ מה זה אומר לכם: קפאין הוא אחד התוספים הבודדים עם הוכחות חזקות לשיפור ביצועים, אבל 6 מ״ג לק״ג הוא מינון גבוה: לרץ במשקל 70 ק״ג זה כ-420 מ״ג, בערך 5–7 שוטים של אספרסו (כ-60–80 מ״ג בשוט), וזה יותר מ-400 מ״ג, הכמות היומית שנחשבת בטוחה למבוגר בריא. אל תנסו אותו לראשונה ביום המרוץ. בדקו באימון איכות, התחילו ב-2–3 מ״ג לק״ג, והימנעו ממנו לפני מרוצי ערב אם השינה שלכם רגישה. אם יש לכם בעיה לבבית או לחץ דם גבוה, התייעצו עם רופא קודם.
מחקר החודש #3: מה מבדיל רץ עילית מרץ חובב? לא הקדנס
מחקר שפורסם ב-Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports השווה 52 רצי עילית ל-52 רצים חובבים, בזוגות שהותאמו לפי מין, גיל, גובה ומשקל, בריצה על הליכון במהירויות של 10 עד 15 קמ״ש. לרצי העילית היו זמן מגע קצר יותר עם הקרקע, יותר זמן באוויר בכל צעד, נחיתה קדמית יותר ורגליים “קפיציות” יותר. ומה לא היה שונה? תדירות הצעדים ואורך הצעד.
✅ מה זה אומר לכם: אין צורך לרדוף אחרי קדנס “מושלם” של 180. ההבדלים אצל רצי העילית קשורים בעיקר לזמן מגע קצר ולרגל קפיצית ונוקשה יותר, ואלה נבנים בעבודה: תרגילי קפיצה קלים כמו דילוגים, ואימוני כוח. חשוב לזכור שזה מחקר שמתאר הבדלים, ולא מוכיח שאם תשנו את הנחיתה תרוצו מהר יותר.
שיאי עולם מרגשים, אבל השינוי הקטן באימון שלכם חשוב יותר
אירוע החודש: מרתון שיקגו ושיא עולם בכיסאות גלגלים
ב-11 באוקטובר נערך מרתון שיקגו, אחד המרוצים המהירים של השנה. בריצה עצמה לא נשבר הפעם שיא עולם, אבל הזמנים היו מרשימים: אמוס קיפרוטו מקניה ניצח בשיא אישי של 2:01:09, הזמן השני המהיר ביותר שנרשם אי פעם בארה״ב, והאווי פייסה מאתיופיה הגנה על התואר ב-2:13:33 והפכה לרצה הרביעית המהירה בהיסטוריה.
שיא העולם של היום הגיע מקטגוריית כיסאות הגלגלים: השווייצרית קתרין דברונר סיימה ב-1:33:16, ושיפרה בדקה את שיא העולם שלה עצמה בקטגוריית T54, שנקבע בברלין ב-2023. לפי מארגני המרוץ, זה שיא העולם הראשון בכיסאות גלגלים שנקבע בשיקגו.
וזו לא שנה רגילה במרתון: באפריל, במרתון לונדון, סבסטיאן סאווה מקניה רץ 1:59:30, הפעם הראשונה שמרתון רשמי נרשם מתחת לשעתיים. ביולי 2026 אישרה World Athletics את התוצאה רשמית כשיא עולם.
מרוצים בחודש הקרוב
• 1.11: מרתון ניו יורק, אחד המרתונים הגדולים בעולם, דרך חמשת הרובעים של העיר.
• 5.11: סובב עמק, מרוץ שטח בעמק יזרעאל, מ-10 ק״מ ועד אולטרה.
• 8.11: מרתון אתונה – האותנטי, על המסלול ההיסטורי ממרתון לאתונה.
• 20.11: מרתון חיפה.
• 27.11: המרתון המדברי אילת.
הרשימה המלאה, עם סינון לפי מרחק, מדינה וחודש, נמצאת בלוח האירועים.
הטיפ של המאמן לנובמבר
החום נשבר והעונה נפתחת. זה הזמן שבו רצים רבים מרגישים פתאום קלים ומהירים, ומעלים את הנפח מהר מדי. תהנו מהקרירות, אבל העלו את הנפח השבועי בהדרגה (כלל אצבע מקובל: עד כ-10% בשבוע), והשאירו את רוב הריצות קלות. מי שמתכונן למרתון תל אביב או למרתון ירושלים בחורף, עכשיו הזמן לבנות בסיס אירובי, לא לרדוף אחרי קצב.
המסר של Runastery
המחקרים מתקדמים והשיאים נשברים, אבל העקרונות נשארים פשוטים: להתמיד, להתאמן בחוכמה ולהקשיב לגוף. נתראה בגיליון של נובמבר.
מתכוננים לאחד המרוצים של העונה? קבעו שיחת ייעוץ חינם ונבנה יחד תוכנית שמתאימה לכם.
מקורות וקריאה נוספת:
Putland MJ et al. Running wild: forest running enhances performance, enjoyment, mood, and future exercise intentions (Evol Med Public Health, 2026)
Melo et al. Effects of isolated and combined supplementation of caffeine and capsaicin on a self-paced 10-km running performance (Eur J Appl Physiol, 2026)
Mayo-Nieto et al. The biomechanical signature of elite distance running: a matched pairs analysis across multiple speeds (Scand J Med Sci Sports, 2026)
Chicago Sun-Times: Amos Kipruto finally wins men’s Chicago Marathon (11.10.2026)
Bank of America: Champions rise and make history at the 48th Bank of America Chicago Marathon
International Paralympic Committee: Catherine Debrunner breaks marathon world record in Chicago
Marathon Handbook: Sawe’s and Assefa’s London marathon world records ratified by World Athletics (23.07.2026)
