קריאטין וריצה: האם תוסף הכוח המפורסם בעולם מתאים גם לרצים
8.1.2026
תזונה
מה זה בכלל קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת המיוצרת באופן טבעי בגוף שלנו (בכבד ובכליות) ונמצאת בעיקר בשרירי השלד. אנחנו מקבלים אותו גם מהתזונה, בעיקר מבשר אדום ומדגים.
זוכרים שדיברנו על מערכות האנרגיה? אז קריאטין הוא השחקן המרכזי במערכת ה-ATP-PC (המערכת האנאירובית הפוספוגנית). הוא עוזר לגוף למחזר ATP – ה"מטבע האנרגטי" של התא – בצורה מהירה מאוד. ככל שיש לנו יותר מאגרי קריאטין זמינים בשריר, כך הגוף יכול להפיק אנרגיה מתפרצת בצורה יעילה יותר.
מה אומר המדע? (יתרונות לרצי סיבולת)
למרות התדמית שלו כתוסף ל"בילדרים", המדע מראה תמונה מרתקת עבור ספורטאי סבולת:
✦ שיפור ביצועים במאמצים חוזרים: מחקרים הראו שצריכת קריאטין משפרת את היכולת לבצע ספרינטים חוזרים ומאמצים עצימים קצרים. עבורנו הרצים, זה מתרגם ישירות לאימוני אינטרוולים איכותיים יותר וליכולת "לפתוח מבערים" בסיום מרוץ.
✦ טעינת גליקוגן יעילה יותר: זהו נתון קריטי לרצי מרתון. מחקר מצא ששילוב של קריאטין עם העמסת פחמימות עוזר לשרירים לאגור יותר גליקוגן מאשר פחמימות לבד. יותר גליקוגן = יותר דלק זמין לפני שהקיר המפורסם מגיע.
✦ התאוששות והפחתת נזק שרירי: סקירה מקיפה של איגוד התזונה הבינלאומי (ISSN) מצביעה על כך שקריאטין מסייע בהפחתת סממני דלקת (כמו CPK) לאחר מאמצים קשים, מה שמאפשר לכם לחזור להתאמן מהר יותר.
✦ הגנה על המוח: מעבר לשרירים, קריאטין הוכח כבעל השפעה חיובית על תפקוד קוגניטיבי תחת עייפות, דבר שיכול לעזור בריצות אולטרה או בתנאי שטח מאתגרים הדורשים ריכוז גבוה.
קריאטין הוא לא 'כדור קסם', והוא בטח לא מחליף את ההדרגתיות וההתמדה באימונים
ה"פיל שבחדר": העלייה במשקל
החשש הגדול ביותר של רצים הוא העלייה במשקל המים (Water Retention). אכן, קריאטין מושך מים לתוך תאי השריר.
✦ הצד החיובי: זה משפר את ההידרציה התאית. מחקרים מראים שזה יכול לעזור בניהול טמפרטורת הגוף בריצות בתנאי חום ולמנוע התייבשות.
✦ הצד הפחות חיובי: עלייה של 1–2 ק"ג היא נפוצה. האם זה יאט אתכם? תלוי. עבור רוב הרצים, השיפור בכוח ובדחיית העייפות מפצה על תוספת המשקל הזו.
אם אתם בתקופת בסיס או בנייה (Base/Build), היתרונות של שיפור הכוח והתאוששות עולים בהרבה על החסרון של קילו נוסף. אם אתם רגע לפני מרוץ מטרה זה הזמן לבדוק אם זה עובד עבורכם באופן אישי.
איך צורכים את זה? (השורה התחתונה)
✦ סוג התוסף: לכו על Creatine Monohydrate. הוא הנחקר ביותר והבטוח ביותר לשימוש ארוך טווח.
✦ מינון: 3–5 גרם ביום. אין צורך ב"תקופת העמסה" (Loading phase) פשוט עקביות יומיומית.
✦ תזמון: ניתן לצרוך בכל שלב ביום. מחקרים מסוימים מראים יתרון קל לצריכה אחרי אימון יחד עם פחמימות לשיפור הספיגה.
סיכום: האם זה בשבילך?
קריאטין הוא לא "כדור קסם", והוא בטח לא מחליף את ההדרגתיות וההתמדה באימונים. אבל, עבור רצים שרוצים לשפר את היכולת האנאירובית שלהם, להתאושש מהר יותר ולחזק את הגוף הוא אחד התוספים הבטוחים והיעילים ביותר שיש למדע להציע.
✅ רוצים לשפר ספרינטים ועליות? קריאטין יכול לעזור.
✅ נמצאים בתקופת אימוני כוח אינטנסיביים? שקלו להוסיף אותו.
✅ חוששים מהמשקל? נסו אותו בתקופת הבנייה ולא שבועיים לפני המרתון.
References & Further Reading:
International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
Creatine and Glycogen: Creatine supplementation enhances muscle glycogen storage and glucose transporter (GLUT4) content in human skeletal muscle. PubMed, 2001.
Performance in Endurance: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 2003.
Recovery and Inflammation: Creatine supplementation reduces muscle cell damage and inflammation after an ultra-marathon race. PubMed, 2004.
