אסטרטגיית קצב: איך לא להישרף בקילומטרים הראשונים
אימונים
7 דקות קריאה
למה קצב אחיד עובד
סקירה של Abbiss ו-Laursen על אסטרטגיות קצב מסכמת שבמאמצים קצרים מאוד, עד כ-30 שניות, יציאה “הכול בחוץ” עשויה להשתלם. באירועים שנמשכים יותר מ-2 דקות, לעומת זאת, הביצועים עשויים להשתפר כשמחלקים את הקצב באופן אחיד יותר. 10 ק״מ וחצי מרתון נמצאים עמוק בצד הזה, וכך גם מרתון שנגמר בפחות מ-4 שעות. על מאמצים של יותר מ-4 שעות, כלומר גם על חלק גדול מהרצים החובבים במרתון, הסקירה קבעה שבזמן כתיבתה (2008) חסר ידע.
גם רצי העילית מדגימים את זה. סקירה של Casado ועמיתיו מצאה ששיאי העולם האחרונים במרתון, נכון למועד הסקירה (2020), התאפיינו בקצב אחיד, בעוד שמרתונים באליפויות, שבהם הטקטיקה מכתיבה את הקצב, מתאפיינים בהאטה לאורך המרוץ. לא תמיד זה היה כך: שיאי העולם שנקבעו בין 1967 ל-1988 נפתחו מהר והאטו בהמשך. ההמלצה שלהם לרצי עילית באליפויות שמטרותיהם צנועות יותר ממדליה: לבחור קצב מציאותי בשלבים הראשונים ולרוץ בתוך קבוצה. לדעתנו העיקרון מתאים גם לרצים חובבים.
מה קורה לרצים חובבים
Deaner ועמיתיו ניתחו 91,929 תוצאות מ-14 מרתונים בארה״ב. בממוצע, הקצב במחצית השנייה היה איטי ב-15.6% אצל גברים וב-11.7% אצל נשים לעומת המחצית הראשונה. זמני סיום איטיים יותר נקשרו להאטה גדולה יותר, ובקבוצה של כ-2,900 רצים שעבורם היו נתוני ניסיון, ניסיון מרוצים רב יותר נקשר להאטה קטנה יותר.
Smyth השתמש בנתוני קצב מיותר מ-4 מיליון תוצאות מרתון כדי לבחון את “הקיר”: האטה משמעותית בשלב המאוחר של המרוץ, בדרך כלל אחרי ה-20 מייל (כ-32 ק״מ), ולרוב, כך מקובל להסביר, בגלל דלדול מאגרי האנרגיה. לפי ההגדרה שלו, בניתוח של כמעט 2 מיליון תוצאות, 28% מהגברים ו-17% מהנשים נתקלו ב“קיר”. חשוב לזכור שאלה מחקרים תצפיתיים: הם מראים מי מאט, לא מוכיחים למה. Deaner ועמיתיו משערים שההבדל בין המינים קשור לפיזיולוגיה, לקבלת החלטות, או לשתיהן.
איך בוחרים קצב יעד
ההמלצות הבאות מבוססות על פרקטיקה מקובלת באימון ולא על מחקר מסוים:
✅ התחילו מתוצאה אמיתית: מרוץ או מבחן שרצתם בחודשיים האחרונים הם נקודת המוצא הטובה ביותר. זה מקובל באימון, כי תוצאה ישנה כבר לא משקפת את הכושר הנוכחי.
✅ מחשבון הוא הערכה: טבלאות VDOT ומחשבוני תחזית ממירים תוצאה במרחק אחד לזמן במרחק אחר. זו הערכה ולא הבטחה: התחזית מדויקת בעיקר כשהתאמנתם כראוי למרחק החדש. אם נפח האימון שלכם למרתון נמוך, קחו קצב שמרני יותר מהתחזית.
✅ בדקו את הקצב באימון: קצב היעד צריך להרגיש נשלט בקטעי קצב מרוץ בתוכנית האימון. אם הוא מרגיש קשה כבר שם, ביום המרוץ הוא לא יהיה קל יותר.
✅ קבעו טווח, לא מספר אחד: יעד “טוב” ויעד “מצוין”. ברוב הימים טוב זה מספיק.
טיפ מהמאמן: תכננו להפסיד 5–10 שניות לקילומטר בקילומטרים הראשונים, לא להרוויח אותן. שניות ש“מרוויחים” בהתחלה משלמים לרוב בריבית בסוף.
את המרוץ לא מנצחים בקילומטר הראשון, אבל בהחלט אפשר להפסיד אותו שם.
חום, רוח ושעון שלא מדייק
חום: Ely ועמיתיו ניתחו תוצאות משבעה מרתונים בצפון אמריקה, בין 6 ל-36 שנים לכל מרוץ, מול מדד עומס החום WBGT, שמביא בחשבון גם לחות וקרינה. אצל הגברים המובילים, הזמנים היו איטיים משיא המסלול ב-1.7% בממוצע כשה-WBGT היה 5–10°C, וב-4.5% כשהיה 20–25°C. גם הרצים שסיימו במקומות ה-25 עד ה-300 האטו יותר מהמובילים, והחוקרים מסיקים שרצים איטיים יותר נפגעים מהחום יותר. רצים חובבים לא נבדקו ישירות. בבוקר חם ולח, כמו בהרבה מרוצים בישראל, הכלל המקובל הוא להאט את היעד מראש ולרוץ לפי מאמץ. עוד על זה במדריך לריצה בחום.
סימני אזהרה לתשישות חום: כאב ראש, בחילה, סחרחורת וחולשה. בלבול, דיבור לא ברור או אובדן הכרה הם סימנים למכת חום, שהיא מצב חירום רפואי. אם זה קורה לכם או לרץ לידכם: עצרו מיד, עברו לצל, שתו לאט ופנו לעמדה הרפואית של המרוץ. אם יש בלבול, דיבור לא ברור, פרכוסים או קריסה, התקשרו מיד ל-101 (מגן דוד אדום) או קראו לצוות הרפואי של המרוץ, הישארו עם הרץ עד שמגיעה עזרה, ובמקביל התחילו לקרר: אם אפשר, טבילה במים קרים או בקרח; אם לא, מים קרים על כל הגוף ומגבות רטובות או קרח על הראש, הצוואר, בתי השחי והמפשעה.
רוח: כאן אין נוסחה מחקרית פשוטה, אז עובדים לפי כלל אצבע. ברוח נגדית רצים לפי מאמץ ולא לפי השעון, ונכנסים מאחורי קבוצה. ברוח גבית לא מנצלים את ההזדמנות כדי “לבנות מאגר”.
GPS: Gilgen-Ammann ועמיתיו בדקו שמונה שעוני ספורט. השעונים היו פחות מדויקים באזורים עירוניים ובחורש, השגיאה המוחלטת הממוצעת נעה בין 3.2% ל-6.1% לפי הדגם, ומרחקים נמדדו לעיתים בחסר של עד 9%. המחקר בדק מרחק ולא קצב, אבל מניסיון, בין בניינים גבוהים הקצב המיידי בשעון נוטה לקפוץ. היעזרו בשלטי הקילומטרים ובקצב הממוצע ולא בקצב הרגעי.
תחושה: השתמשו בדירוג מאמץ נתפס לצד השעון. כלל אצבע מקובל: בשליש הראשון של המרוץ המאמץ אמור להרגיש נוח מדי. אם כבר בקילומטר 5 קשה לכם, השעון לא יציל אתכם.
איך יודעים שיצאתם מהר מדי
הסימנים הבאים מבוססים על ניסיון אימוני מקובל, והם שווים בדיקה כבר בקילומטרים הראשונים:
✅ הנשימה כבדה מוקדם: אם כבר בקילומטר 2–3 קשה לכם לומר משפט שלם, הקצב גבוה מדי למרחק ארוך.
✅ השעון מראה קצב מהיר מהתוכנית: גם אם זה מרגיש קל, ההתרגשות של הזינוק מסתירה את המחיר שישולם אחר כך.
✅ אתם עוקפים כל הזמן: אם בקילומטרים הראשונים אתם עוקפים עשרות רצים, סביר שאתם רצים מהר יותר מהקבוצה המתאימה לכם.
מה עושים? מאטים מיד לקצב התוכנית. מניסיון אימוני, הרעיון של “לבנות מאגר זמן” ואז להחזיק מעמד נגמר לרוב בהאטה גדולה יותר בסוף.
תוכנית קצב מעשית
החלוקה הבאה היא כלל אצבע מקובל באימון ולא תוצאה של מחקר מסוים. התאימו אותה לעצמכם.
✅ 10 ק״מ: 2 הק״מ הראשונים בקצב היעד או עד 5 שניות לקילומטר לאט יותר, בלי זיגזג בין רצים. ק״מ 3–7 בקצב היעד. ב-3 הקילומטרים האחרונים, אם יש כוח, מגבירים בהדרגה.
✅ חצי מרתון: 5 הק״מ הראשונים: 5–10 שניות לקילומטר לאט יותר מקצב היעד. ק״מ 6–16 בקצב היעד. מ-16 והלאה, אם הרגליים מרשות, מאיצים.
✅ מרתון: 10 הק״מ הראשונים: 5–10 שניות לקילומטר לאט יותר מקצב היעד. עד ק״מ 30 בקצב היעד, עם אכילה ושתייה לפי התוכנית. מ-30 רצים לפי מאמץ, ורק בקילומטרים האחרונים מחליטים אם יש מה להוסיף.
טיפ מהמאמן: כתבו את התוכנית על פתק או על היד, וכללו בה גם תוכנית ב׳ ליום חם. כשהלחץ עולה, קל יותר לבצע החלטה שכבר קיבלתם בבית. את שאר ההכנות תמצאו בצ׳ק ליסט ליום המרוץ.
המסר של Runastery
קצב נכון הוא לא עניין של אומץ אלא של סבלנות. הנתונים מראים שרצים חובבים מאטים בממוצע במחצית השנייה, ושיאי העולם האחרונים במרתון נקבעו בקצב אחיד. אם אתם מתכוננים למרתון תל אביב או למרתון חיפה, התחילו לתרגל את הקצב כבר עכשיו, באימונים, ולא ביום המרוץ.
רוצים קצב יעד מותאם לכם, לתוצאות שלכם ולמסלול? בנו אותו יחד איתנו.
מקורות וקריאה נוספת:
Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition (Sports Medicine, 2008)
Casado A et al. Pacing profiles and tactical behaviors of elite runners (Journal of Sport and Health Science, 2021)
Deaner RO et al. Men are more likely than women to slow in the marathon (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015)
Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon (PLoS One, 2021)
Ely MR et al. Impact of weather on marathon-running performance (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)
Gilgen-Ammann R et al. Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study (JMIR mHealth and uHealth, 2020)
CDC / NIOSH. Heat-related illnesses (Centers for Disease Control and Prevention)
