מרתון בחו״ל: טיסה, הפרש שעות ומזג אוויר
אימונים
8 דקות קריאה
הפרש שעות: כמה הוא באמת משנה
הצהרת קונצנזוס על עייפות מסע וג׳ט לג אצל ספורטאים מבחינה בין שני דברים. עייפות מסע מופיעה בכל נסיעה ארוכה, בלי קשר לכיוון, והיא נובעת, בין השאר, מישיבה צפופה, מהיפוקסיה קלה וממושכת בתא הנוסעים וממיעוט תנועה. ג׳ט לג מופיע אחרי מעבר מהיר של שלושה אזורי זמן או יותר, כשהשעון הביולוגי עדיין מכוון לבית.
מה זה אומר עבורכם? פריז וברלין נמצאות שעה אחת אחרי ישראל, ובאתונה ובלימסול השעה בדרך כלל זהה לשעה בישראל. כלומר, למרתון פריז, למרתון אתונה או למרתון לימסול ג׳ט לג הוא לא הבעיה המרכזית. הבעיה היא בעיקר עייפות מהדרך, השכמה מוקדמת לטיסה ולילה לא מוכר במלון.
ביבשת ארה״ב הסיפור שונה: 7–10 שעות מערבה. לפי אותה הצהרה, כלל אצבע הוא שהשעון הביולוגי צריך בערך חצי יום הסתגלות לכל אזור זמן כשטסים מערבה, ויום שלם לכל אזור זמן כשטסים מזרחה. לכן, לניו יורק (בדרך כלל 7 שעות, ובשבוע שלפני מרתון ניו יורק 6 שעות) נדרשים בערך 3–4 ימים, והחזרה הביתה מזרחה תהיה איטית יותר. שימו לב: בארה״ב עוברים לשעון חורף בלילה שלפני מרתון ניו יורק, ובבוקר המרוץ השעונים זזים שעה אחורה. ודאו שהשעון המעורר ושעון הספורט מתעדכנים.
✅ מה מרגישים: אחרי טיסה מערבה מרגישים עייפים בערב ומתעוררים מוקדם. אחרי טיסה מזרחה קשה להירדם בשעה הרגילה.
✅ אור הוא המפתח: אור הוא הגורם החזק ביותר לכיוונון השעון הביולוגי. לפי Roach ו-Sargent, אחרי טיסה מערבה חשיפה לאור יום עובדת בדרך כלל טוב. אחרי טיסה מזרחה חשיפה לא מתוזמנת עלולה דווקא להפריע להסתגלות.
✅ להתחיל מהבית: לפני טיסה מערבה הם מתארים אפשרות להתחיל להזיז את השעון כבר בבית: ב-3–4 הימים שלפני, לדחות את שעת השינה ואת שעת ההשכמה ב-30–60 דקות בכל יום, להרבות באור בערב ולהמעיט בו בבוקר. הם מציינים שזה עלול לפגוע בשינה ובשגרה לפני הטיסה, ושיעילות השיטה עוד לא נבדקה בשטח.
✅ מלטונין: יש מי שמשתמשים בו לג׳ט לג. זו החלטה שכדאי לקבל עם רופא, לא לבד.
מתי להגיע: כללי אצבע
אין מחקר שקובע מתי בדיוק לנחות לפני מרתון. אלה כללי אצבע מקובלים בקרב מאמנים:
✅ אירופה (הפרש של 0–2 שעות): הגעה יום או יומיים לפני המרוץ משאירה זמן לאיסוף מספר ולריצת שחרור קצרה, בלי יותר מדי ימים של הליכה בעיר.
✅ ארה״ב: השתמשו בכלל של חצי יום לכל אזור זמן כדי להעריך כמה זמן תצטרכו, ותכננו את ההגעה בהתאם, ככל האפשר.
✅ השבוע האחרון: ימי הנסיעה הם חלק מהטייפר, לא תוספת עליו. אל “תשלימו” אימונים שהתפספסו בגלל הטיסה.
טיפ מהמאמן: 20 אלף צעדים של טיול ביום שלפני המרתון הם עומס אמיתי על הרגליים. את העיר תראו אחרי המרוץ. יש לכם לזה את כל החיים.
הטיסה: לשבת פחות, לזוז יותר
מטא-אנליזה של 14 מחקרים מצאה שנסיעה קשורה בסיכון גבוה פי 2 בקירוב לקריש דם בוורידים (פקקת), ופי 2.8 כשהוצאו מחקרים שבחרו את קבוצת הביקורת מבין מטופלים שהופנו לבירור, עם עלייה של 26% בסיכון על כל שעתיים של טיסה. מדובר במחקרים תצפיתיים, והסיכון המוחלט נמוך: מחקר שה-CDC מצטט מצא מקרה אחד לכ-4,700 טיסות-נוסע של יותר מארבע שעות. לפי ה-CDC, בטיסות של פחות מארבע שעות הסיכון לפקקת עם תסמינים זניח, ולפי חלק מהמחקרים ל-75%–99% ממי שפיתחו פקקת בנסיעה היה לפחות גורם סיכון אחד.
✅ לכולם: קומו ללכת במעבר, הפעילו את שרירי השוק בישיבה, ושבו ליד המעבר אם אפשר. שתייה מספקת סבירה, גם אם אין הוכחה ישירה שהיא מונעת פקקת.
✅ גרבי לחץ: סקירת קוקרן של 12 ניסויים מבוקרים אקראיים (2,918 נוסעים, טיסות של יותר מחמש שעות) מצאה שגרבי לחץ הפחיתו מאוד את שכיחות הפקקת ללא תסמינים: מתוך 2,637 משתתפים שנבדקו, נרשמו 3 מקרים אצל לובשי הגרביים לעומת 47 אצל מי שלא לבשו. על פקקת עם תסמינים או תסחיף ריאתי לא ניתן היה להסיק, כי לא נרשמו מקרים כאלה. ה-CDC מביא את ההנחיות של שני איגודים רפואיים אמריקאיים: לפי איגוד רופאי החזה (ACCP), גרבי לחץ מומלצים, בהמלצה חלשה, רק לנוסעים בסיכון מוגבר בטיסות של יותר משש שעות; לפי איגוד ההמטולוגיה (ASH), אפשר לשקול אותם בטיסות של יותר מארבע שעות לנוסעים בסיכון גבוה במיוחד. לפי שניהם, למי שאין גורמי סיכון גרבי לחץ אינם מומלצים.
✅ גורמי סיכון: קריש דם בעבר, ניתוח או אשפוז לאחרונה, הריון, טיפול הורמונלי עם אסטרוגן ועוד. אם אחד מאלה נוגע לכם, דברו עם רופא לפני טיסה ארוכה.
✅ בימים ובשבועות שאחרי הטיסה: כאב או רגישות, נפיחות, חום או אדמומיות ברגל (לרוב בשוק) הם סיבה לפנות לרופא מיד. קוצר נשימה פתאומי בלי הסבר, כאב בחזה, שיעול דם או עילפון הם מצב חירום: באירופה מתקשרים ל-112, בארה״ב ל-911 ובישראל ל-101. כאב בשוק אחרי מרתון וטיסה ארוכה הוא לא בהכרח שריר תפוס.
את המרתון בחו״ל מתחילים לרוץ כבר בשדה התעופה.
מזג אוויר: מהשרב של הירקון לגשם קר
רוב השנה אנחנו מתאמנים בחום, ולכן בוקר קריר באירופה יכול להיות הזדמנות. ניתוח של שבעה מרתונים מצא שהביצועים היו הטובים ביותר בתנאים הקרירים שנבדקו (מדד עומס תרמי WBGT של 5–10°C) והלכו ונחלשו ככל שהתחמם. אבל קריר זה לא רישיון לפתוח מהר יותר מהתוכנית. היצמדו לאסטרטגיית הקצב שבניתם.
הבעיה היא דווקא הקור והגשם בזינוק. בדקו את התחזית ואת מזג האוויר הממוצע בעיר בתאריך המרוץ, והתכוננו לשני המצבים. מה שכתוב כאן הוא נוהג מקובל בקרב רצים, לא ממצא מחקרי:
✅ שכבות: חולצה שתרוצו בה, ועליה שכבה ישנה שאפשר לזרוק בזינוק או בקילומטרים הראשונים.
✅ שקית או פונצ׳ו: שקית אשפה גדולה עם חור לראש שומרת עליכם יבשים בהמתנה בגשם.
✅ כפפות וכובע זולים: אפשר להוריד אותם כשמתחממים.
✅ בגדים יבשים לסיום: שימו בתיק שאתם מפקידים, כי אחרי מרתון בגשם מתקררים מהר.
✅ ואם דווקא חם: גם באירופה יש ימים חמים. העקרונות של ריצה בחום תקפים גם שם.
אוכל וג׳לים: אל תסמכו על מה שתמצאו שם
לפי סקירה של Jeukendrup, בעיות עיכול שכיחות במרוצי סיבולת, אבל מערכת העיכול ניתנת לאימון ונראה שההסתגלות ספציפית לרכיב התזונתי שאיתו מתאמנים (למשל סוג הפחמימה). לכן כדאי שביום המרוץ תשתמשו בג׳ל ובמשקה שאימנתם איתם, ולא תנסו משהו חדש. הכללים הבאים הם נוהג מקובל, לא ממצא מחקרי:
✅ הביאו מהבית: ג׳לים, אבקות ומשקה בכמות מלאה למרוץ, ועוד קצת. אל תניחו שתמצאו את המותג שלכם בעיר.
✅ בדקו מה מחלקים במסלול: אם תרצו להסתמך על תחנות השתייה, בדקו באתר המרוץ מה יהיה בהן ונסו את זה באימונים.
✅ ארוחת ערב משעממת: הערב שלפני הוא לא הזמן למנה המקומית שלא הכרתם. אכלו משהו פשוט ומוכר, ושמרו את החוויה הקולינרית לאחרי.
✅ ארוחת בוקר: אם המלון לא מגיש בוקר מוקדם מספיק, הביאו איתכם את מה שאתם אוכלים בבית לפני ריצה ארוכה.
יום־יומיים לפני: אקספו, מסלול ותחבורה
✅ איסוף מספר: בדקו באתר הרשמי את שעות האקספו ואת המסמכים הנדרשים (תעודה מזהה, אישור הרשמה, והאם נדרש מסמך רפואי). אל תשאירו את זה לרגע האחרון.
✅ הכירו את המסלול: עברו על מפת הגבהים ועל מיקום תחנות השתייה. אם אפשר, ראו את אזור הזינוק ואת הקילומטרים האחרונים.
✅ הדרך לזינוק: בבוקר המרוץ כבישים רבים סגורים. תכננו איך מגיעים, כמה זמן זה לוקח, והגיעו עם מרווח לשירותים ולהפקדת תיק.
טיפ מהמאמן: את כל זה כדאי לסגור עד הערב שלפני. אחר כך נשאר רק לעבור על רשימת הבדיקה ליום המרוץ וללכת לישון.
המסר של Runastery
מרתון בחו״ל הוא חוויה מדהימה, והיא הכי מהנה כשהיא מתוכננת היטב. התאימו את ההגעה להפרש השעות, זוזו בטיסה, התכוננו לקור ולגשם, והביאו את האוכל שלכם. כך כל העבודה שעשיתם בבית תגיע איתכם לקו הזינוק.
רוצים להגיע למרתון הבא שלכם בחו״ל מוכנים עד הפרט האחרון? קבעו שיחת ייעוץ חינם
מקורות וקריאה נוספת:
Janse van Rensburg DC et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement (Sports Med, 2021)
Roach GD, Sargent C. Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight (Front Physiol, 2019)
Chandra D et al. Meta-analysis: travel and risk for venous thromboembolism (Ann Intern Med, 2009)
Clarke MJ et al. Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers (Cochrane Database Syst Rev, 2021)
CDC Yellow Book. Deep Vein Thrombosis and Pulmonary Embolism
Ely MR et al. Impact of weather on marathon-running performance (Med Sci Sports Exerc, 2007)
Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes (Sports Med, 2017)
