מאיפה מגיעות הקלוריות ולאן הן נעלמות

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. אנו מקבלים את האנרגיה מהמזון, ומשתמשים בה בשלוש דרכים עיקריות:

◇ שמירה על תפקודים חיונים (קיום החיים)
◇ עיכול המזון
◇ ביצוע פעולות (תנועה ופעילות גופנית)

בואו נרחיב על כל אחת מהן.

✅ קיום חיים - בסיס המטבוליזם (Basal Metabolic Rate או BMR)

זהו מספר הקלוריות שהגוף זקוק להן כדי לשמור על התפקודים הבסיסיים של החיים, והוא נקרא "קצב חילוף החומרים הבסיסי" או BMR. נתון זה מתייחס לכמות הקלוריות שהגוף זקוק להן לצורך קיום תהליכים בסיסיים, הכוללים:

・נשימה: הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי להזרים אוויר אל הריאות ומחוצה להן.
・הספקת דם: הלב שלנו מזרים דם לכל חלקי הגוף, ופעולה זו דורשת אנרגיה.
・צמיחה ותיקון תאים: הגוף שלנו מחדש תאים ורקמות כל הזמן.
・תפקוד המוח: המוח צורך כמות משמעותית מהאנרגיה (כ-20% מסך ה-BMR).
・ויסות חום הגוף: הגוף שלנו שומר על טמפרטורה פנימית יציבה, ולשם כך דרושה אנרגיה לחימום או לקירור בהתאם לצורך.

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) משתנה בהתאם למספר גורמים, בהם גיל, מין, הרכב גוף (ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך ה-BMR גבוה יותר), וגנטיקה.
לדוגמה, לאנשים צעירים יש BMR גבוה יותר בדרך כלל, וגברים לרוב מציגים ערכים גבוהים יותר מנשים. עם זאת, חשוב לציין כי ההבדלים בין המינים נובעים לא רק מהמגדר כשלעצמו, אלא מהבדלים בגודל הגוף והרכבו.לרוב, לגברים יש מסת שריר גבוהה יותר. כאשר לגברים ולנשים יש גובה, משקל ומסת שריר דומים, גם ה-BMR שלהם צפוי להיות כמעט זהה.

שורה תחתונה, גם כאשר אנחנו במנוחה, הגוף שורף אנרגיה (קלוריות). בעוד שניתן להעלות את ה-BMR על ידי הגדלת מסת השריר, ברוב המקרים, ערך זה נשאר די עקבי.

✅ עיכול המזון - האפקט התרמוגני של המזון (Thermic Effect of Food או TEF)

האפקט התרמוגני מתייחס לכמות האנרגיה שהגוף דורש לצורך תהליך העיכול. כדי לעכל את המזון שאנו צורכים ולפרק אותו לרכיבים שהגוף יכול להשתמש בהם, נדרשת אנרגיה, כלומר, נשרפות קלוריות.
ה-TEF (Thermic Effect of Food) מהווה כ-10% מההוצאה האנרגטית היומית הכוללת, אך ערכו עשוי להשתנות בהתאם לסוג המזון שנצרך.

לדוגמה, לאורז מלא עתיר סיבים יש אפקט תרמוגני גבוה יותר מאשר לאורז לבן דל בסיבים, ולכן עיכול אורז מלא דורש יותר אנרגיה. מחקר אחד הראה כי 20%–35% מהקלוריות הנצרכות כחלבון משמשות לתהליך עיכול החלבון עצמו. האפקט התרמוגני של פחמימות הוא כ־5%–10%, על פי מחקרים. לשומנים יש את ה־TEF הנמוך ביותר, הם דורשים רק כ-0-3% מהאנרגיה שבמזון כדי להתעכל.

✅ ביצוע פעולות

זהו אחד ממקורות הוצאת האנרגיה המשתנים ביותר והניתנים לשליטה. הוצאת האנרגיה מפעילות גופנית מתחלקת לשתי קטגוריות:

◇ הוצאת אנרגיה ללא אימון (Non-Exercise Activity Thermogenesis או NEAT)
NEAT מתייחס לאנרגיה שהגוף נדרש לה עבור כל מה שאנו עושים, למעט שינה, אכילה או תרגילי ספורט. קטגטריה זו יכולה להשפיע בצורה משמעותית על סך ההוצאה האנרגטית. דוגמאות לפעולות NEAT:
・הליכה ברחוב או בבית
・ביצוע פעילות כמו בישול, ניקיון או גינון
・משחק עם ילד
・עמידה במקום ישיבה
מעניין לציין, ש-NEAT משתנה מאוד מאדם לאדם. יש אנשים שנעים יותר במהלך היום באופן טבעי, דבר שעוזר להם לשרוף יותר קלוריות.

אחת מהתובנות בספר של דר״ דניאל ליברמן, Exercised, היא שרוב ההפשפעה שלנו על שריפת הקלוריות נובעת מפעולות יומיומיות. הגברת הפעילות היומיומית יכולה להשפיע באופן משמעותי על הוצאה קלורית כוללת, אפילו בלי להוסיף עוד אימוני ספורט למערכת. לחובבי המדע, קיימים מחקרים מעניינים בנושא.

◇ הוצאת אנרגיה במהלך פעילות גופנית (Exercise Activity Thermogenesis או EAT)
EAT היא ההוצאה האנרגטית במהלך פעילויות גופניות מכוונות. זוהי קטגוריה שנמצאת בשליטה מלאה שלנו, שכן אנחנו מחליטים מתי ואיך לבצע פעילות גופנית ולשרוף קלוריות. דוגמאות לפעילויות במסגרת EAT:
・ריצה
・שיעורי יוגה או פילאטיס
・שחייה
・אימוני כוח
・רכיבה על אופניים
הוצאה קלורית משתנה לפי סוג הפעילות, משך הזמן, עצימות האימון, משקל הגוף והכושר הגופני.
・ריצה בקצב מתון (כ-10 קמ"ש) יכולה לשרוף כ-500–700 קלוריות בשעה אצל אדם עם משקל ממוצע.
・שיעור יוגה קל יחסית ישרוף כ-200–300 קלוריות בשעה.
・שחייה בקצב רגוע תשרוף כ-500–700 קלוריות בשעה.
・אימון כוח מתון ישרוף כ-250–400 קלוריות בשעה, תלוי בעצימות ובאופי התרגילים.
・משחק כדורסל ישרוף כ-600–800 קלוריות בשעה.

מה שחשוב לדעת הוא שאימונים מתוכננים (EAT) הם כלי מרכזי למי שמעוניין לשרוף יותר קלוריות. ריצה קלה של 40 דקות יכולה לשרוף בין 250 ל־550 קלוריות, בהתאם להרכב הגוף שלכם. שווה לא?