בטח אתם מכירים את ההרגשה הזו, אתם רוצים להתחיל לרוץ, אבל לא בטוחים איך. האם לרוץ קילומטר? אולי לשלב הליכה? איך לדעת אם רצתי מספיק? כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן? בואו נדבר על הכול.

צריכה להיות מטרה

בתור התחלה, חשוב לקבוע מטרה, בהנחה שכבר ברור לכם שיש רצון. בדרך כלל, אנשים מתחילים לרוץ מתוך אחת מהמטרות הבאות.

・לשפר את הכושר הגופני
・להשתתף במרוץ מסוים
・לרוץ מרחק מסוים
・לרדת במשקל
・להתנתק מהשגרה ולנקות את הראש
・להכיר חברים לריצה ולהיות חלק מקהילת הרצים
・לשפר את בטחון העצמי
・לחיות אורח חיים בריא יותר

הרשימה יכולה להימשך עוד, וכל אחד בוחר את הסיבה והמטרה שלו, אבל העיקרון ברור – חייבת להיות מטרה.

לא משנה איזו מטרה תקבעו, מומלץ להוסיף מטרה משנית שתסייע לכם להגיע ליעד הרחוק יותר. לדוגמה להקפיד לצאת לריצה או להליכה, או לשילוב של הליכה וריצה שלוש פעמים בשבוע למשך לפחות 40 דקות, שזה הזמן המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי לפעילות אירובית שבועית כדי לשמור על בריאות הלב. ההתמדה והעקביות הן מהדברים החשובים, על כך נדבר בהמשך.

ציוד

אחת השאלות שעולות לרץ מתחיל היא איזה ביגוד לבחור לאימונים. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם, זה תלוי. אך אפשר להיעזר בעקרונות מנחים שיעזרו בעניין.

✅ חומר ואיכות - בדים סינתטיים יחודיים מסייעים בנידוף זיהה, מבלי לספוג אותה, מה שמאפשר ייבוש מהיר. דבר מאוד חשוב במזג אוויר חם כמו בישראל. למעשה, זה עוזר למנוע התחממות יתר בקיץ והצטננות בחורף. מומלץ למדוד את הביגוד כדי להרגיש שהוא נוח ומתאים. זה תופס גם לביגוד עליון, חולצות, וגם לביגוד תחתון כמו מכנסיים קצרים.

✅ מידה והתאמה - בגדי ספורט צריכים להיות נוחים, לא צמודים מדי (למעט טייטס) ולא מגבילים את התנועה, הן בביגוד והן בנעליים.

✅ נעלי ריצה - יש סוגים רבים של נעליים, ולעיתים זה מקשה על הבחירה. יש כמה עקרונות מנחים שיעזרו לכם בעניין.
・ מומלץ לרכוש נעליים בחצי מידה עד מידה שלמה גדולים יותר מהמידה הרגילה.
・ סוליית הנעליים צריכה לספק בלימת זעזועים טובה. בכל צעד, העומס על כף הרגל הוא פי 1.5 עד 2 ממשקל הגוף. סוליה איכותית תפחית את העומס הזה, ובכך תצמצם את הסיכון לפציעה.
・ ככל שהנעל קלה יותר, כך יהיה לכם נוח וקל יותר לרוץ. אין צורך לשאת משקל מיותר. אפילו עשרות גרמים בודדים מורגשים היטב!
・ התייעצו עם מומחה. בכל חנות ספורט, במיוחד בחנויות המתמחות בציוד לריצה, תמצאו אנשי מקצוע שיסייעו לכם להתאים את הנעליים לצרכים האישיים שלכם. בנוסף, בחלק מהחנויות יש הליכונים שמאפשרים לבדוק את הנעליים תוך כדי ריצה.
・בדקו סקרים על הדגם שאתם מעוניינים לרכוש. אתר מומלץ הוא www.runrepeat.com, שבו תוכלו למצוא סקרים מעמיקים לצד סיכומים קצרים (למי שלא אוהב לקרוא הרבה) על רוב דגמי נעלי הריצה.

✅ אביזרים משלימים.
・כובע יעזור לספוג זיעה ולהגן מפני שמש.
・אביזר נוסף הוא שעון ריצה. זהו לא אביזר הכרחי למתחילים. הרי את מרחק האימון ניתן למדוד באמצעות אפליקציות שונות, ואת עצימות הריצה ניתן לנהל לפי תחושת מאמץ (RPE). ובכל זאת, לשעון יש יתרונות כמו מדידת דופק, מהירות, ניווט, מדידת דופק במנוחה כדי לעקוב אחרי התאוששות ועוד.

הדרגתיות

אחד הדברים החשובים ביותר הוא להתחיל בהדרגה! ריצה היא פעילות מאתגרת לגוף, בה משתתפות מערכות הלב-ריאה, מערכת השלד-שריר ומערכת העצבים. לכל אחת מהמערכות הללו דרוש זמן להסתגל לפעילות החדשה שהגוף מתחיל לבצע – הריצה. התקופה הראשונה נועדה בעיקר כדי לאותת לגוף שהתחלתם בפעילות חדשה, לעורר את המערכות השונות, ליצור הרגל ולבנות בסיס מבלי לגרום לעומס יתר, שעלול להוביל לפציעות או לתסכול.

דבר ראשון הוא למצוא את נקודת ההתחלה האישית שלכם שהיא כמובן שונה אצל כל אחד ואחת. לדוגמה, אם החלטתם לצאת לאימון שלוש פעמים בשבוע, התחילו בשבועות הראשונים עם מרחק או משך זמן שתוכלו לבצע ללא מאמץ רב. זה נכון גם להליכה או לשילוב של הליכה וריצה. למשל, אם אתם יודעים שריצה של שני קילומטרים בעצימות נמוכה היא משהו שאתם מסוגלים לבצע ללא קושי משמעותי, זה יכול להיות בסיס טוב להתחלה. עם הזמן, תוכלו להגדיל בהדרגה את המרחק, הזמן או הקצב, בהתאם להרגשה האישית שלכם ולתגובת הגוף.